Notes et alternatives :
- On choisit de préférence un tofu bio et déjà pressé pour gagner du temps !
- On peut remplacer le tofu par des cubes de blancs de poulet, du jambon ou du thon à l’eau – toujours 100g par convive environ. Pour ceux qui cherchent plus de texture tout en restant dans le registre végétarien, on peut aussi utiliser du tempeh à la place.
- On peut remplacer la feta par des fromages végétaux pour une assiette végétalienne.
- Pour un mélange un peu plus consistant, on peut ajouter 100g de boulgour, de seigle ou de quinoa cuit par personne.
- On peut également cuire la courge dans un air fryer (une fritteuse sans huile) pour un résultat plus rapide qu’au four (30 minutes à 200 degrés).
- Les quantités peuvent être modifiées pour accomoder plus de convives ou pour une portion individuelle, on divisera simplement tout par 2 !
Une recette de salade facile et 100% healthy
- 200 g tofu ferme nature
- 1/2 courge butternut
- 300 g mélange de salade ou mesclun
- 50 g feta
- 1/2 oignon
- 1 spray d'huile d'olive
- vinaigre balsamique
- moutarde de Dijon
- mélange d'herbes aromatiques pour grillade
Faire chauffer le four à 200 degrés.
Avec un couteau, ôter la peau de la courge butternut (attention les doigts !) et la couper en dés moyens. Placer les dés dans un bol, et asperger avec un spray d'huile d'olive, du sel et une grosse cuillère à soupe d'herbes à grillade.
Enfourner les dés de courge sur du papier sulfurisé pendant 40 minutes, en les retournant à 20min pour obtenir une cuisson homogène.
Pendant ce temps, faire chauffer une poêle graissée avec le spray d'huile. Presser le tofu pour faire sortir le plus d'eau possible, puis le couper en dés, et les mettre dans la poêle bien chaude.
Déglacer au vinaigre balsamique et cuire en remuant fréquemment pour que les dés dorent sans brûler. Cuire 5-7 minutes, et réserver.
Préparer la salade : laver le mesclun / mix de salade, ajouter la feta coupée en petits dés ou émiettée et l'oignon émincé.
Une fois le tofu refroidi, ajouter au mélange.
Une fois les dés de courge cuits, laisser refroidir et ajouter à la salade.
Dans une tasse, mélanger 2 cuillères à soupe de moutarde et 3 cuillères à soupe de vinaigre balsamique. Mélanger, puis ajouter 1 à 2 cuillères d'eau pour allonger. Verser sur la salade, bien remuer et servir aussitôt.
Cette recette vous a plu? Vous êtes fans des salades d’été ? N’hésitez pas à me partager vos remarques et commentaires ci-dessous !
À propos de l’auteure
Charlotte
Charlotte est coach certifiée ACE en nutrition et entraînement personnel, et consultante pour des marques wellness & fitness. Il y a plus de dix ans, elle a perdu 20 kilos en deux ans — depuis, elle a accompagné plusieurs dizaines de clients à reprendre le contrôle sur leur corps et leur énergie, notamment via son programme Mieux, Maintenant. Sur ce blog, elle partage tout ce qu’elle a appris : sans régime, sans frustration.
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