Galette végétarienne au tofu : La recette de steak végétal sans MG pour vos burgers !

Ce n’est plus à démontrer, limiter notre consommation de viande est une excellente chose à faire pour l’environnement. On en avait déjà parlé sur ce site dans l’article sur les astuces pour manger moins de viande. Pour autant, les alternatives industrielles de grandes surfaces ne sont guère mieux, et il est parfois difficile de trouver des recettes végétariennes simples, riches en nutriments, et qui font vraiment envie. Aujourd’hui, je vous propose une recette qui va à l’encontre de tout ça : les galettes de tofu maison à la poêle, ultra faciles à faire, et parfaites pour remplacer un steak ou un blanc de poulet dans une assiette équilibrée, mais aussi à glisser dans un pain à burger pour une soirée « fast-food » healthy dans votre canapé !

Déjà, pourquoi éviter les galettes végétales du commerce ?

Les galettes végétariennes du commerce ont l’air d’une bonne idée : pas de viande, donc forcément des ingrédients naturels et sains… sauf que pas du tout. Elles sont souvent bourrées de matières grasses et de sucre, ce qui leur donne une bonne texture – mais qui ruine tout intérêt sur le plan nutritionnel. Si vous préférez cette option, essayez toujours de choisir la galette avec le maximimum de protéines et le minimum de sucre et matières grasses saturées.
Si la consommation est occasionnelle, aucun souci, c’est une bonne alternative et un petit plaisir, elles sont souvent très bonnes – mais au quotidien, c’est loin d’être la meilleure option, et les faire soi-même permet de s’assurer de ce qu’il y a dedans.

Avec quoi accompagner les galettes végétariennes maison au tofu ? 

Pour les pains à burger, je préfère systématiquement la version allégée de Prozis :les Lean Burgers aux graines de sésame. Ils sont incroyables, renforcés en protéines, sans sucre (ce qui, tristement, est impressionnant comparés aux autres pains à burgers classiques..) et autour de 170kcal pour le pain entier !

Si vous commandez chez Prozis, n’oubliez pas d’utiliser le code TFT10 – Il donne 10% de réduction sur toute commande et des cadeaux à partir de 25 euros d’achat ! 

Pour la levure nutritionnelle, j’utilise aussicelle de Prozis.

Pour la sauce, je suis une fan du mélange ketchup et moutarde, avec une touche de sauce chili, mais chacun fait comme il veut, c’est le bonheur des burgers !

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Galette végétarienne au tofu – La recette de steak végétal

Temps de préparation

10 min

 

Une recette de galette végétale simple et rapide à préparer, sans matières grasses !

Portions: 2 galettes

Calories: 147 kcal

Auteur: Charlotte Beaulat-Clément

Ingrédients

• 200
  g
  tofu ferme
• 30
  g
  flocons d'avoine instantané
  à ajuster en fonction de la consistance – on peut aussi utiliser de la farine complète.
• 1
  c. à soupe
  levure alimentaire
  (optionnel)
• 1
  c. à café
  sauce Worcestershire
• 1
  pincée
  herbes de Provence
• 1/4
  c. à café
  paprika en poudre
• 1/4
  c. à café
  cumin
• 1
  pincée
  de sel
• 1
  pincée
  de poivre en grains

Instructions

1. Si besoin, au préalable, presser le tofu au préalable.

2. Dans un bol, émietter le tofu très finement à la main. On peut utiliser un hachoir pour aller plus vite (mais ce n'est pas une nécéssité).

3. Ajouter les flocons d'avoine instantané, les herbes et épices (à modifier à l'envie), la sauce Worcestershire et la levure alimentaire et mélanger avec les doigts jusqu'à avoir une pâte ferme qui se tient. Si elle est encore trop collante, rajouter un peu d'avoine ou de farine, et continuer à malaxer.

4. Former 2 "steaks" en malaxant bien pour avoir des galettes fermes, qui ne vont pas se séparer à la cuisson.

5. Faire chauffer une poêle avec un coup de spray d'huile d'olive, et faire cuire les galettes de chaque coté, puis à feu doux pour que le milieu cuise. La cuisson prend environ 5 minutes.

6. Servir dans un pain à burger, avec des oignons caramélisés, de la salade, et de la sauce au choix.

Vous allez essayer cette recette ? Vous en ave zune autre version ? Dites moi tout en commentaire ! 

À propos de l’auteure

Charlotte

Charlotte est coach certifiée ACE en nutrition et entraînement personnel, et consultante pour des marques wellness & fitness. Il y a plus de dix ans, elle a perdu 20 kilos en deux ans — depuis, elle a accompagné plusieurs dizaines de clients à reprendre le contrôle sur leur corps et leur énergie, notamment via son programme Mieux, Maintenant. Sur ce blog, elle partage tout ce qu’elle a appris : sans régime, sans frustration.